생리통 심할 때, 생리통 완화에 좋은 요가 자세

 

 

 

출처 : 오산대학교

 

 

 

월경은 여성에게 자연스러운 과정이지만 때로는 불편하거나 고통스럽기도 합니다. 실제로 이것들을 완화시키는 여러 가지 방법이 있지만 이번에는 집에서 간단히 할 수 있는 요가 동작을 통한 스트레칭 방법들을 알아보겠습니다. 이 동작들은 근육을 이완시키고 혈액순환을 도와 생리통을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

코브라 자세 (Cobra Pose)

 

코브라 자세는 등과 척추를 확장하고 가슴을 벌리는 자세입니다. 이로써 복부 근육과 척추 근육을 강화하고 혈액순환이 증가합니다. 생리통을 완화하는 데 효과적입니다. 이 자세를 수행하려면 바닥에 엎드려 손을 어깨 밑에 두세요. 그리고 천천히 가슴을 들어 올리며 팔을 펴 보세요. 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬세요. 몸을 바닥으로 돌려 처음 자세로 돌아가세요.

 

 

물고기 자세 (Fish Pose)

 

물고기 자세는 허리와 가슴을 역으로 구부려 혈액순환이 개선되는 자세입니다. 이로써 생리통을 완화할 수 있습니다. 등을 대고 누운 다음, 손을 엉덩이 아래에 두세요. 팔뚝을 바닥에 대고 가슴을 들어 올리세요. 머리를 뒤로 눕혀 머리카락이 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세를 몇 분간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아가세요.

 

 

서서 하는 전굴 자세 (Standing Forward Bend)

 

이 자세는 경련과 통증에 대응하는 부교감 신경계를 진정시키는 데 도움을 주며, 햄스트링과 등을 스트레칭합니다. 서서 시작한 후, 천천히 앞으로 몸을 구부리세요. 중력을 느끼도록 허용하고, 얕게 숨을 들이마시세요. 다리와 등 근육이 너무 당겨질 때 무릎을 약간 구부려도 됩니다.

 

 

무릎 당기기 (Knee-to-Chest Pose)

 

이 자세는 불편한 가스와 함께 더부룩함을 완화하고 허리를 풀어주는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누운 다음, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨주세요. 다른 다리는 평평하게 바닥에 두세요. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다른 다리로 반복하세요.

 

 

박쥐 자세 (Bat Pose)

 

이 자세는 생리 기간 동안 발생하는 요통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 엉덩이 근육과 등을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 다리를 최대한 벌리고 발을 바닥에 놓으세요. 이 자세를 유지하면서 양손을 턱밑에 괴고 몸을 앞으로 구부려 보세요. 몸이 편안한 범위에서 몇 분간 이 자세를 유지하세요.

 

 

누운 나비 자세 (Reclining Butterfly Pose)

 

누운 나비 자세는 불편함을 완화하고 소화를 촉진하는 데 도움을 주는 자세입니다. 등을 대고 눕고, 발과 무릎을 모아 무릎을 외쪽으로 펴세요. 발바닥을 서로 맞닿게 하고 이 자세를 유지하세요. 이렇게 하면 엉덩이와 내벽 근육이 스트레칭되며 불편함을 완화할 수 있습니다.

 

 

아기 자세 (Child's Pose)

 

아기 자세는 허리와 다리의 긴장을 완화하고 편안함을 가져다줄 수 있습니다. 이 자세는 무릎을 꿇고 엉덩이에 발뒤꿈치를 대고 몸을 앞으로 구부리는 것으로 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 눕힌 다음, 손을 바로 앞으로 뻗으세요. 이 자세를 취하면서 깊게 숨을 들이마시고, 몇 분간 편안한 자세를 유지하세요.

 

 

바로 누워 척추 비틀기 (Supine Spinal Twist)

 

이 자세는 골반 부위의 혈류를 개선하고 척추를 스트레칭하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 통증을 완화하고 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 양팔을 T자 모양으로 펴세요. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고 얼굴은 반대쪽 방향을 보세요. 몇 순간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔주세요. 

 

 

벽에 다리 올리기 (Legs Up the Wall Pose)

 

다리를 벽에 기대어 펴는 것은 다리, 엉덩이, 등의 긴장을 풀어주고 이완 상태를 촉진합니다. 벽에 마주하고 앉아 다리를 벽을 향해 올리세요. 엉덩이를 벽에 가깝게 대면 L자 모양이 됩니다. 이 자세를 몇 분간 유지하면서 편안한 자세를 찾으세요.

 

 

고양이 자세 (Cat-Cow Pose)

 

고양이 자세는 코어 근육을 이완시키고 척추를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다. 손과 무릎을 바닥에 두고 골반과 목을 가까이 기울이세요. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 펴고 척추를 아치 모양으로 들어 올리세요. 그리고 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부리세요. 이를 번갈아가며 반복하세요.

 

 

비둘기 자세 (Pigeon Pose)

 

이 자세는 엉덩이 근육을 푸는 데 도움을 주며, 생리 기간 동안 엉덩이 긴장을 완화할 수 있습니다. 다리 하나를 앞으로 뻗어 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 기울이세요. 다른 다리는 뒤로 뻗어 최대한 펴주세요. 이 자세를 유지하면서 몸을 편안한 범위 내에서 움직이세요.

 

 

행복한 아기 자세 (Happy Baby Pose)

 

이 스트레칭은 엉덩이를 크게 벌리고 허리와 다리의 긴장을 줄이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 천골에도 압력을 가합니다. 누워서 무릎을 구부리고 발을 잡아 아래로 당기세요. 엉덩이와 허리는 바닥에 있어야 합니다. 이 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고, 몇 분간 이 자세를 유지하세요.

 

 

바로 누운 피겨 포 자세 (Supine Figure-Four Pose)

 

이 자세는 엉덩이와 허리를 스트레칭하는 데 도움을 주며, 몸의 긴장을 완화합니다. 등을 대고 누운 다음, 한쪽 발을 다른 무릎 위에 올려놓으세요. 양손으로 다리를 감싸면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 몇 순간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

 

 

마무리

이러한 스트레칭 자세는 생리 기간 동안 통증을 완화하고 불편함을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 너무 무리하게 하면 오히려 더 고통스러울 수 있으니 자신만의 편안한 범위 내에서 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다. 또한, 생리 통증이 심각한 경우 의료 전문가와 상담하여 추가적인 조언을 받는 것이 좋습니다.