간헐적 단식이란? 다이어트 효과

 

간헐적 단식 (間歇的斷食, Intermittent fasting)

 

일러스트 : 노희경

 

 

 

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하는 방식입니다.

 

대표적으로 23:1 (1일 1식) 단식과 16:8 (16시간 공복) 단식이 있으며, 이를 통해 공복이 신체에 미치는 효과를 최대화하려고 합니다.

 

간헐적 단식은 초기에는 민간요법으로 인식되며 일부 의사들도 부정적으로 보았습니다.

 

그러나 최근의 연구를 통해 공복의 효과에 대한 긍정적인 측면이 부각되고 있습니다. 노벨상 수상을 통해 오토파지(autophagy)의 효과가 입증되었으며, 임상적으로도 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있습니다.

 

※ Autophagy (자가포식) 자가포식의 기능은 세포 내 영양소가 부족한 경우 세포 내에서 불필요한 또는 노화된 단백질을 선별적으로 분해하거나 일반적인 단백질을 무작위적으로 분해하여 아미노산을 만들어 부족분을 보충해 주는 것이다.

 

간헐적 단식을 시행할지 여부와 방법은 개인의 상태에 따라 종합적으로 고려하여 결정해야 합니다. 특히 약물 복용이나 기저질환 등이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

간헐적 단식은 현대인들이 직면한 고열량 식사로 인한 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주기 위해 연구되고 있습니다.

 

연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 우리 몸의 생체시계를 조절하여 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되고, 장내 세균환경 변화나 식습관의 변화를 통해 체중감량과 체질 개선 등의 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

간헐적 단식은 케톤증 유도, 인슐린 민감도 향상, 지방조직 감소, 자가포식에 의한 자정효과, 항산화 효과, 인지 기능 향상 등의 효과가 있습니다. 하지만 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하며, 다른 선진국에서 많은 연구가 진행되고 있습니다.

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23:1 단식 (1일 1식)

 

아침 1식은 아침에 한 끼 식사를 하고, 나머지 시간은 단식으로 보내는 방식입니다. 아침에만 식사를 하므로 실제로는 긴 시간 동안 공복을 유지하게 됩니다. 아침 식사의 중요성이 알려져 있지만, 실천에는 반동이 크게 나타날 수 있습니다. 아침에는 허기를 크게 느끼고, 식사 후에도 시간이 필요하여 몸의 힘이 부족해질 수 있습니다. 또한 아침에 준비하는 시간이 제한적이라 조절하기 어려울 수 있습니다.

 

점심 1식은 점심에 한 끼 식사를 하고, 나머지 시간은 단식으로 보내는 방식입니다. 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대이므로 폭식의 가능성이 낮아지고, 탄수화물을 자유롭게 섭취할 수 있어 오후의 활동에 도움이 됩니다. 단점으로는 밤에 공복감을 느끼고, 다음 날 아침에는 힘이 부족할 수 있습니다.

 

저녁 1식은 저녁에만 한 끼 식사를 하고, 나머지 시간을 공복으로 보내는 방식입니다. 저녁에는 식사 자리가 많아서 사회적인 모임에 참여하기에도 용이하며, 낮 시간 동안은 큰 배고픔을 느끼지 않아 실천하기에 적합합니다. 하지만 폭식의 가능성이 있으므로 식욕을 절제하지 못하는 사람에게는 추천되지 않습니다.

 

16:8 단식 (16시간 공복)

 

간헐적 단식 중 16:8 단식은 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안에만 식사하는 방식입니다.

 

23:1 단식보다 약간 완화된 형태로서, 식사 시간을 8시간으로 제한하고 나머지 시간은 공복으로 유지합니다. 이는 아침을 먹지 않거나 저녁을 먹지 않는 형태로 구체화될 수 있습니다.

 

아침을 먹지 않는 경우, 오전 10-12시부터 오후 6-8시까지만 점심과 저녁을 먹고, 나머지 시간은 아무것도 섭취하지 않습니다. 이는 16시간 동안 공복을 유지하고 지방을 연소하는 원리를 활용합니다.

 

저녁을 먹지 않는 경우, 오전 6-7시부터 오후 2-3시 사이에 아침과 점심을 먹고, 나머지 시간은 아무것도 섭취하지 않습니다.

 

이러한 방식은 탄수화물을 주로 이용하는 에너지원을 소모하고 지방을 연소하는 원리를 기반으로 합니다. 일정 시간 공복을 유지한 후에 지방 소모가 더욱 빠르게 일어나기 때문입니다.

 

간헐적 단식은 예전부터 존재했던 저녁 굶기 다이어트 방법과도 유사한데, 간헐적 단식은 간식을 엄격히 제한하고 8시간 동안에만 식사를 하도록 규제하는 점에서 차이가 있습니다. 폭식이나 고칼로리 음식을 피하고 16시간 동안 신체를 완전한 공복 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

 

다른 방식으로는 아침과 저녁만 먹는 11-11 법칙이 있습니다. 이는 더욱 간단한 방식으로, 아침과 저녁에만 식사를 하고 나머지 시간은 단식을 시행하는 방식입니다. 이러한 방식은 간편하지만, 앞서 언급한 방식들보다는 유연성이 상대적으로 부족할 수 있습니다.

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주의사항

 

 

간헐적 단식을 실시할 때에는 몇 가지 고려할 점이 있습니다.

 

첫째, 폭식을 피하기 위해 식사 시간에 공복감으로 인해 급하게 대량의 음식을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 너무 많은 음식을 한 번에 먹을 경우 인슐린 분비가 급격히 증가하여 간헐적 단식의 효과가 떨어지고, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체의 반응으로 다이어트 효과가 역효과로 작용할 수 있습니다. 일부 간헐적 단식의 부작용은 폭식으로 인한 것이므로 이에 주의해야 합니다.

 

둘째, 음료를 섭취할 때에는 과도한 혈당 상승을 유발하는 콜라나 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다. 식사는 탄수화물보다는 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 지방은 탄수화물에 비해 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 낮기 때문에 저탄고지 식사와 병행할 수 있습니다.

 

셋째, 개인의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 선택하는 것이 중요합니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 저지방-고탄수-고단백 식사가 적합하고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 하는 사람은 저탄고지(키토제닉) 식사가 적합합니다. 실제로 키토제닉을 실천하는 사람들 중 일부는 간헐적 단식도 실시하고 있습니다. 다이어트를 원한다면 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 것이 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.

 

※ 키토제닉 지방 섭취를 늘리고 탄수화물·단백질 섭취를 줄이는 식이요법으로, 1920년대 소아 뇌전증 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다. 이는 최근 다이어트 방식으로도 주목받고 있는데, 인체의 신진대사를 ‘키토시스(Ketosis)’ 상태에 도달하게 하는 원리로 이뤄진다.

 

넷째, 식사 시간 외에는 어떤 것도 섭취하지 않는 것이 원칙입니다. 간헐적 단식의 핵심은 식단 관리로 칼로리를 제한하는 것뿐만 아니라 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반 에너지원을 소모시키는 것에 있습니다. 완전한 공복 상태에서는 세포의 자가포식(오토파지)이 촉진되며, 비만 환자의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인되었습니다. 이러한 습관은 식욕을 제어하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 배고픔이나 식욕의 고통을 크게 느끼지 않게 됩니다.

 

물론 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 섭취하지 않는 것이 원칙입니다. 커피의 경우, 칼로리가 없는 디카페인 커피를 선택하거나 개인의 체질에 맞게 적절히 선택하는 것이 좋습니다. 커피에는 카페인이 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코티졸 분비를 증가시키고 교감신경을 과도하게 자극하여 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 코티졸의 과다 분비는 내장지방의 축적과 관련이 있습니다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중에 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택해야 합니다. 디카페인 커피를 선택하거나 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있습니다.

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간헐적 단식의 장점

 

간헐적 단식은 계산이나 식단 가리기와 같은 번거로움 없이 쉽게 실천할 수 있는 방식입니다. 또한 단식이 아닐 때에는 음식을 따로 가리지 않기 때문에 자유로운 식사가 가능합니다. 이는 비용이 들지 않으며 시간을 더 투자하지 않아도 되는 장점을 가지고 있습니다. 간헐적 단식은 평생 지속 가능한 방식으로 여겨집니다.

 

간헐적 단식은 칼로리 제한을 실천하기 위한 방법으로 개발되었지만, 소식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 공유합니다. 이 방식은 수명 연장, 당뇨 예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매 예방, 심혈관 질환 예방 등의 효과가 있다고 여겨집니다.

 

같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 간헐적 단식을 통해 섭취할 경우(공복 시간을 유지하는 것) 건강 및 체중 감량에 도움이 되는 연구 결과도 있습니다.

 

16시간의 간헐적 단식은 근육 수용체와 인슐린 민감도를 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다.

연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론 수용 민감도를 약 180% 증가시키고, 10일 동안 수분만을 섭취하는 단식을 실시한 후 일반식으로 복귀했을 때 5일 동안 테스토스테론 수준이 2.5배 이상 증가한 결과도 있습니다.

 

간헐적 단식의 단점

 

간헐적 단식에 대해 부정적인 의견은 체력 소진과 굶주림 우려 등이 있지만, 이에 대한 문제는 적어 보입니다.

 

다만 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람들은 간헐적 단식을 피해야 하며, 의사와 상의해야 합니다.

 

간헐적 단식과 근육 성장에 대한 연구는 수가 적지만, 일부 연구에서는 근력 증가에 도움이 되었다는 결과도 있습니다.

 

단식 중 자유롭게 먹되 폭식은 피해야 한다는 방법에 대해서는 모순적인 지적이 있습니다.

간헐적 폭식에 대한 정의와 요요현상에 대한 오해도 존재합니다.

 

위장 건강에 대한 우려도 있지만, 간헐적 단식이 역류성 식도염과 속 쓰림 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

또한, 끼니 간의 간격이 짧은 식습관은 심장 질환 또는 사망 위험을 증가시킬 수 있다는 연구도 있습니다.