식이섬유 종류와 효과

 

 

 

출처 : 식약처 블로그

 

 

탄수화물의 한 종류인 식이섬유는 사람이 소화하거나 흡수할 수 없는 물질로서 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 우리 몸에는 셀룰로스를 분해하는 효소가 없기 때문에 소화 및 흡수가 불가능하지만 초식동물은 셀룰로스 분해 효소를 가지고 있어 이를 포도당으로 분해해서 흡수합니다. 일반적으로 대중들은 식이섬유가 변비 해결에 도움을 준다고 알고 있으나, 이외에도 배변 활동 촉진, 혈당 상승 억제, 혈중 중성 지질 저하 등의 기능성이 있습니다.

 

식이섬유의 기능성은 종류에 따라 다를 수 있으며, 섭취 권장량도 종류별로 다릅니다. 식이섬유는 포유동물들이 자체적으로 소화할 수 없는 물질이지만, 장 내 미생물의 도움을 받아 일부가 흡수됩니다. 이때 장내 미생물이 분해하는 정도는 식이섬유의 종류마다 다양합니다.

 

식이섬유는 알파아밀라아제, 글로코시다아제와 같은 인간의 소화효소가 분해하지 못하는 3 당류 이상의 다당류로 일반적으로 정의됩니다. 하지만 미국 FDA에서는 소화되지 않는 탄수화물 중에서 과학적으로 유의미하게 건강에 유익함을 증명된 것들을 식이섬유로 정의하고 있습니다. 이에 따라 한국 식약처에서도 식이섬유의 종류별로 기능성을 별도로 인정하고 있으며, 동일 기능성일지라도 식이섬유별로 최소 섭취량이 다를 수 있습니다. 따라서 식이섬유를 간단하게 정의하기 어렵고, 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

식이섬유의 종류

 

식이섬유는 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소 두 가지 유형으로 나뉩니다.

 

1. 수용성 식이섬유소 : 물에 녹는 식이섬유로, 난소화성말토덱스트린, 폴리덱스트로스, 이눌린 등이 이에 해당합니다. 수용성 식이섬유소는 불용성 식이섬유소가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재합니다. 이러한 식이섬유는 물과 결합하여 점도가 높은 젤 형태를 만들며, 콜레스테롤을 흡착하여 배출시키거나 혈당 상승을 억제하는데 도움이 됩니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하고 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

2. 불용성 식이섬유소 : 물에 녹지 않는 식이섬유로, 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯 등의 거친 부분에 풍부하게 포함되어 있습니다. 대표적인 불용성 식이섬유소로는 리그닌, 키틴, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스 등이 있습니다. 이러한 식물성 식품의 껍질이나 거친 부분을 생각하면 됩니다. 불용성 식이섬유소는 장의 벽을 자극하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

 

식이섬유는 식품이나 건강기능식품에 활용되며, 불용성 식이섬유소는 음식에 많이 사용되는 반면, 수용성 식이섬유소는 음료에 자주 사용됩니다. 이때, 식이섬유와는 다른 성질을 가지는 당알코올류(예: 자일리톨)와 혼동하지 않아야 합니다. 식이섬유는 건강에 도움이 되는데 반해, 당알코올류는 다른 당류와 마찬가지로 당의 일종이며 세균이 이용하기 어려운 당류입니다. 따라서 미국 FDA에서는 올리고당과 같은 당알코올류를 식이섬유로 정의하지 않습니다.

 

 

 

변비예방예 탁월한 효과

 

식이섬유는 변비 예방에 매우 효과적인 영양소입니다. 이는 불용성 식이섬유소와 수용성 식이섬유소 두 가지 유형의 섬유소가 함께 작용하여 변비를 완화하는데 기여합니다.

 

수용성 식이섬유소는 물에 녹기 때문에 젤 형태를 만들어 주는 성질이 있습니다. 이로 인해 수용성 식이섬유소는 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키는데 도움을 주며, 장내 유익균이 이를 먹이로 사용하여 장 환경을 개선합니다. 또한 수용성 식이섬유소는 혈당 상승을 억제하는데 도움이 되어 당뇨병 예방에도 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유소가 풍부하게 들어있는 음식으로는 과일과 채소, 해조류, 옥수수 등이 있습니다.

 

불용성 식이섬유소는 물에 녹지 않기 때문에 대변의 부피를 증가시키고 변을 물렁하게 만들어 주는 효과가 있습니다. 이로 인해 장이 원활하게 움직이고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 불용성 식이섬유소가 풍부하게 들어있는 음식으로는 곡물의 견과류, 표고버섯, 브로콜리, 감자, 현미 등이 있습니다.

 

따라서, 변비 예방을 위해서는 충분한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하여 불용성 식이섬유소와 수용성 식이섬유소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질 보충제나 정제된 식이섬유를 사용하는 것도 옵션일 수 있으나, 자연적인 음식에서 섬유를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

 

하지만, 섬유질 섭취에도 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 적정량의 섬유질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 섬유질 섭취와 함께 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 섬유질이 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

 

식이섬유 풍부한 대표 음식

 

1. 고구마

고구마 속 양질의 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 배변 활동을 돕고 변비를 예방합니다. 100g 당 128 칼로리의 저 칼로리 식품으로 포만감이 높아 체중 조절에 특히 효과적입니다. 항산화 물질과 칼륨이 풍부한 고구마는 날것으로 섭취하기보다는 찌거나 구워 먹는 것이 식이섬유 섭취를 높게 합니다.

 

2. 사과

사과의 풍부한 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 돼 장운동을 원활하게 하는 효능이 있습니다. 특히 사과 껍질에 풍부한 불용성 식이섬유 펙틴은 배변 활동은 물론 대장암 예방과 체중 조절에 도움을 줍니다. 아울러 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮춰 동맹경화 등 성인병 예방에도 효과적입니다.

 

3. 양배추

양배추의 식이섬유는 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 하며 변의 부피를 늘려 배출을 돕습니다. 또 포만감이 높아 다이어트 식단에 활용하기에 알맞은 식품입니다. 양배추는 날것으로 섭취했을 때보다 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가해서 가급적 데치거나 익힌 양배추를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 아마씨

아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어있는 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출하며, 장 내 유익한 세균을 늘려 변비를 예방합니다. 다만 아마씨는 고식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문에 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다.